в спортивном питании употребляют моногидрат креатина, добавляя пять грамм (одна чайная ложка) в стакан сока. Чтобы мышцы насытились им в первую неделю многим необходимо принимать пять грамм по четыре раза в сутки. Эту неделю еще называют загрузочной фазой. К примеру, человек, вес которого составляет 70 килограмм, употребляет в день дозу 21 грамм моногидрата креатина (на килограмм веса 0,3 грамма в день) на протяжении недели, после чего переходит на дозу 2,1 грамма (на килограмм веса 0,03 грамма в день), которую принимает четыре недели. После этого он попросту поддерживает в мышечной ткани уровень креатина.
После прохождения загрузочной фазы атлеты обычно уменьшают дозу. Уровень можно поддерживать в мышцах благодаря пяти граммам в день. Не следует ежедневно принимать больше 15-30 грамм, ведь это не увеличит полезные свойства. На килограмм веса в мышцах удерживается до пяти грамм креатина максимум. Средний уровень в формирующейся мышце составляет 3,5-4 грамм на килограмм веса.
Не забывайте, что включение креатина в питание не заменит вам здоровую диету или необходимый тренинг, так как это всего лишь часть питания и тренировок. Кроме того, в отдельных случаях тестировали дозы более тридцати грамм в день, но организм обладает ограниченной способностью запаса в мышечных тканях. Для этого и нужно использовать загрузочную фазу, чтобы под завязку заполнить мышцы креатином, после чего на стадии поддерживания необходимо его восстанавливать , который расходуется во время тренировки. Атлеты, которые совсем недавно принимают его, могут сделать перерыв на несколько недель после месяца приема. Это позволяет организму отдохнуть и развить способность синтеза для благодарного восприятия при приемах дополнительных доз. Опытные атлеты, которые выступают на соревнованиях, зачастую выполняют следующее: принимают ежедневно 20-30 грамм на протяжении недели, далее месяц-полтора принимают ежедневно по 2-8 грамм, затем несколько недель не включают дополнительное питание в свой рацион, после чего все повторяется заново. Однако не следует превышать рекомендуемые дозировки.
Вы можете и не проходить загрузочную фазу. Для этого атлету следует принимать невысокие дозы примерно 2-8 грамм каждые сутки и уже через месяц он заполнит мышечную массу. Тренируемые мышцы, оказалось, потребляют его больше, чем нетренированные мышцы – у тренируемых мышц, проще говоря, больше возможностей для потребления моногидрата, чем у нетренированных мышц. Ученые до сих пор не разобрались в механизме этого воздействия. Дозу увеличивают, если его принимают с раствором из углеводов. Употребление креатина вызывает в крови инсулиновую реакцию и повышает уровень глюкозы, а также увеличивает в организме потребление глюкозы мышцами. При вызове инсулиновой реакции возможно также увеличение потребления мышцами креатина параллельно с глюкозой. Естественно все вышеперечисленное практически моментально было замечено опытными атлетами. При добавлении его в питание увеличивалась способность поддержания работоспособности на протяжении повторных периодов при высокоинтенсивном тренинге. Атлетами замечались фактически во всех видах спорта улучшения результативности у спортсменов.
